Thuis-workout voor hardlopers

Hardlopen zonder goed getrainde beenspieren is best wel lastig, dat snapt iedereen wel denk ik. Maar wist je dat een sterke core (buikspieren) en een sterke schoudergordel ook ontzettend belangrijk is voor het lopen van een rondje door het park? Tijdens het lopen is eigenlijk je hele lichaam actief bezig; rechtop staan, afzetten, landen, armen mee zwaaien, mooi rechtop lopen. Een sterke en actieve houding is een vereisten voor een hardloper. Daarom doe ik kracht en HIIT (high intensity interval training) naast het lopen van rondjes. Op dit moment combineer ik het zelfs met cardio (touwtje springen, knie heffen, jumping jacks..) omdat het lopen door een ontstoken blaar nog even niet lukt.

Hoe ziet zo’n trainen er dan uit?

Je begint met een warming-up van 5-10 minuutjes. Dit kunnen gewoon de oefeningen zijn van de warkout zelf alleen dan bijvoorbeeld zonder gewicht of of een lage intensiteit.

Wat ik vaak doe is 25-30 minuten HIIT training en daarna nog 10-15 minuten buikspieren/rug. Hieronder wat oefeningen die je kan doen.

img_7461

Doe elke oefening 45 seconde, pak dan 45 seconde rust en ga dan door naar de volgende oefening. Herhaal het hele lijstje 2-3 keer. In de 45 seconde rust kan je ervoor kiezen om cardio (jumping jacks, touwtje springen ect.) te doen.

Squad

Voeten staan op heup breedte, zak door je knieën en houdt hierbij de rug recht. Ga weer terug naar de beginpositie.

>> tips

Lunges 

Met twee benen naast elkaar, één stap naar voren met het rechter been tot de linker knie bijna de grond raakt. Stap weer terug terwijl het bovenlichaam recht blijft. Herhaal met het andere been.

>> tips

Hip thrust 

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng je heupen omhoog tot er een rechte lijn ontstaat die vanuit je hoofd naar je knieën loopt. Knijp je billen goed samen en laat je vervolgens weer rustig zakken (niet helemaal tot de grond!)

>> tips

Push ups (vind ik zelf gewoon een leuke oefening 😉 )

Maak een plank-houding op je handen. Laat je lichaam zakken waarbij je armen naast je lichaam buigen. Moeilijk; doe het vanaf je knieën, maar zorg wel dat je dan een plak bent vanaf je knieën tot je hoofd. Push jezelf weer omhoog als je bijna de grond aanraakt.

>> tips

Step-ups

Zoek een opstapje en stap (net alsof dat je de trap op loopt) erop. Wissel van benen en gebruik gewichten om het zwaarder te maken.

>> tips

Deadlift

Pak een gewicht in je handen en buig langzaam voorover waarbij de rug en de knieën gestrekt blijven. Deze oefening moet goed uitgevoerd worden dus klik even op de ‘tips’ link hieronder voor een duidelijke beschrijving!

>> tips

Squad and press

Doe een squad met een gewicht in je handen, op het moment dat je boven komt strek je je armen uit boven je hoofd. Laat je handen weer zakken tot het gewicht op borsthoogte is en maak weer een squad.

Dumbell roeien

Buig iets voorover (net als bij de deadlift) en breng de gewichten die je in je handen hebt naar boven terwijl je zelf gebogen blijft staan. Gebruik hierbij de rugspieren om de gewichten als het ware op te tillen. Ook bij deze oefening is het handig om nog even de ‘tips’ te bekijken.

>> tips

Calve raises

Ga op een trapje/verhoging staan met je tenen en breng het lichaam omhoog en omlaag door de hielen omhoog en omlaag te bewegen.

>> tips


Zo dat waren mijn oefeningen. Mocht je nog meer vragen hebben over wat ik doe aan krachttrainingen dan mag je het altijd vragen. Ik hoop dat jullie wat aan deze blog hebben en zelf ook eens een yoga matje opzoeken en een gewichtje pakken om die benen en core eens lekker te trainen!

Liefs,
Maartje

img_7482

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s