Mijn trainingsschema voor de marathon

Drie-en-een-halve-week ben ik op weg. 14 trainingen zitten erop. En ik geniet met volle teugen! Ik had het niet verwacht, maar aan een schema ‘vastzitten’ voelt zo goed! Ik weet gewoon precies waar ik aan toe ben, ik hoef niet na te denken over welke afstand ik wil lopen en ik heb energie voor 10! Ik merk gewoon dat ik elke training beter, sterker en vooral mentaal heel erg vooruit ga.

Nu krijg ik heel veel vragen over mijn schema, hoe ik dat combineer met de sportschool en hoe zo’n schema er nou eigenlijk uitziet. In deze blog ga ik je iets meer vertellen over hoe zo’n week er voor mij uitziet en zal ik delen waar ik mijn schema vandaan hebt.

Allereerst: ik gebruik het schema van Annemerel uit haar eerste boek ‘live love run’. Dit schema is opgebouwd uit vier trainingen per week, achttien weken lang. Mijn marathon is op 12 mei, dus mijn eerste training begon op 6 januari. Dat is GIGA MEGA lang van te voren dacht ik. Maar tot nu toe ben ik er alleen maar heel erg blij mee, ik doe nu nog niet heel veel gekkere dingen dan dat ik hiervoor al deed qua afstanden maar mijn lichaam went wel aan het vier keer per week trainen.

Elke week heeft een vaste opbouw, hoe je die vier trainingen in deelt dat is helemaal aan jou. Je begint de week met een vijf kilometer herstelloopje (dit wordt later in het schema acht kilometer). De tweede training is een interval. De interval trainingen die ik heb gedaan deel ik via mijn instagramstories en sla ik op in mijn highlights, zie onderstaande foto waar je die kan vinden!

De derde training is een tempo-loop van ongeveer tien kilometer. Het tempo bepaal je natuurlijk zelf, maar zorg dat het net iets hoger ligt dan de duurloop. De vierde training is namelijk een duurloop die opbouwt van twaalf tot vijfendertig (!) kilometer.

Mijn sportweek

Ik sport ongeveer vijf tot zes keer per week. Dat betekent dat ik naast mijn vier trainingen van het schema van Annemerel nog een tot twee keer per week naar de sportschool of crossfit ga. Bij crossfit heb ik nauwelijks invloed op de training maar dat is voornamelijk full body, de dag na crossfit heb ik verplicht een rustdag omdat het echt een hele zware fysieke inspanning is. In de sportschool train ik mijn bovenlichaam en core. Hardlopers onderschatten vaak het nut van de krachttraining, maar het is zo belangrijk dat je goed ontwikkelde spieren hebt voor de houding en de techniek van het lopen. Zeker tijdens een lange duurloop waarbij je na een tijdje wel echt moe wordt is de houding van je lichaam super belangrijk om blessures te voorkomen. Core (buik, rug en ook een beetje heupen) zorgen voor de stabiliteit en balans tijdens het rennen. Een sterke core is een goede run. En in principe is รฉรฉn keer per week core training al meer dan genoeg, maak je niet gek met dat je elke dag nu crunches moet gaan doen. รฉรฉn keer per week krachttraining voor de core is voor een hardloper meer als voldoende. Mijn eventuele tweede krachttraining staat dan ook in het teken van armen, schouders en rug.

Wanneer herstel je dan?

Op mijn rustdag pak ik alle rust die ik nodig heb, maar eigenlijk vallen mijn krachttrainingen en mijn vijf kilometer herstelloop (zoals de naam als zegt) ook onder herstel, actief herstel wel te verstaan. Verder zorg ik met mijn voeding dat ik optimaal kan herstellen. Zo zorg ik bijvoorbeeld dat ik altijd eiwitten binnenkrijg na een training en probeer ik alcohol na een intensieve training even links te laten liggen. Mijn intensieve trainen zijn; de interval, mijn tempo-loop en mijn duurloop. Dat betekend dat er nog vier avonden over zijn waarop ik wel gewoon lekker mag drinken dus ๐Ÿ˜‰

Mijn doel

Ik wil gewoon genieten. De trainingen, het blessure vrij kunnen rennen en mijn lichaam die รผberhaupt in staat is om zoveel fysieke activiteit te leveren ik vind het maar knap. En ik besef me dat maar al te goed! Ik denk dat ik op dit moment echt de beste versie van mezelf ben tot nu toe! En dat is best bizar en goed om even bij stil te staan. Ik ben heel dankbaar dat ik zo veel kan trainen en dat is ook precies de reden dat ik zo ongelofelijk veel motivatie en doorzettingsvermogen heb. Mijn doel; genieten. Genieten en alles geven wat ik heb.

Foto: Samen met Jip na onze 15K duurloop.

Ik hoop dat al jullie vragen rondom mijn trainingsschema en sportroutine zijn beantwoord, maar schroom niet om mij een berichtje te sturen dat vind ik alleen maar super leuk!

Liefs,

Maartje

2 reacties Voeg uw reactie toe

  1. Superleuk om je verhaal te lezen! Ik ga dit najaar trainen voor mijn eerste marathon. Ik blijf je dus zeker volgen voor handige tips & tricks ๐Ÿ˜Š.

    Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s